Yüksek Tansiyona İyi Gelen Besinler ve Diyet Listesi: DASH Diyeti

Hipertansiyon Tedavisinde Yapılması Gerekenler

1. Sodyum Alımını Azalt:

Sağlıklı kişiler günde 2400 mg altında sodyum almalıdır. Bu, 6 gram tuz (1 çay kaşığı) anlamına gelir.

Hipertansiyon hastaları günde 1500 mg altında sodyum almalıdır.

Günlük tuz kullanımını yarım çay kaşığı ile sınırlandırın.

2. Sebze Alımını Artır:

Her öğünde 2 porsiyon sebze tüketin, mümkünse farklı renkli sebzelerden olsun.

3. Alkol ve Sigara Alışkanlığını Bırakın:

Alkol ve sigarayı bırakmak için destek alın.

4. Kilo VeR:

Hipertansiyon görülen kişilerin %75’inde hipertansiyon doğrudan obezite ile ilişkilidir.

Vücut ağırlığında %5’lik bir azalma ile kan basıncında 6,5 mmHg azalma görülür.

5. Egzersiz Yap:

Haftada 3-4 kez 40 dakika aerobik egzersiz yapmak kan basıncını düşürür.

Gizli Sodyum Kaynaklı Besinlere Dikkat Edin

Pek çok sos, salata sosu, peynirler, zeytin, bazı ekmekler, hazır baharat karışımları, kasap köfte, fırınlanmış sebze/baklagil cipsleri, hazır satılan soslu etler, işlenmiş et ürünleri, paketli gıdalar, hazır makarnalar vb. çok yüksek oranda tuz içerir.

Şeker Alımını Azalt

 

Damar sağlığını olumsuz etkileyen şeker alımını azaltın. Trans yağlar içeren paketli ve işlenmiş gıdaları tüketmeyin.

Süt Ürünleri

Günlük az yağlı veya yağsız süt ürünü tüketmek kan basıncını dengelemeye yardımcı olur.

Çiğ tuzsuz kuruyemişler kan basıncını dengelemeye yardımcı olur.

Hipertansiyon Tedavisinde Orta Düzeyde Kanıt İçeren Bazı Öneriler

• Potasyum alımını artırın.
• Günlük 1250 mg kalsiyum alın.
• Günlük 500 mg magnezyum alın.
• Günlük 1-2 g omega 3 alın.
• Koenzim Q10, resveratrol ve quercetin takviyeleri kan basıncını düşürmeye yardımcıdır.
• Stres kaynaklı tansiyon ve ateroskleroz gelişme riskini barındıran hipertansiyon hastalarında melatonin takviyesinin faydaları görülmüştür.
• D vitamini eksikliğini giderin.

(Bu öneriler yapılan çalışmalardan elde edilen sonuçlardır. Orta düzeyde kanıt içerir. Doktor önerisi olmadan hiç bir takviye kullanmayınız.)

Ani Tansiyon Yükselmesi veya Düşmesi Yaşıyorsanız Bilmeniz Gerekenler

• Fazla kafein almak (çay, kahve, kola, kakao vb)
• Soğuk havada dışarıda egzersiz yapmak
• Stres ve uykusuzluk
• Bitki çayları, bitkisel karışımlar, yeşil çay, ödem atıcı sular vb.
• Normalin üstünde >4 litre veya çok çok az (<500 ml) su tüketmek
• Geçirilen enfeksiyonlar ve pek çok ilaç kan basıncınızı etkiler. Bu durumlarda dikkatli davranmakta fayda var.

DASH Diyeti

Bilimsel çalışmalar sonucunda, herhangi bir kardiyovasküler komplikasyon gelişmeyen evre 1 hipertansif hastalarda ilaç kullanımını gereksiz kılacak kadar etkili olabileceği ümidiyle 6-12 aylık yaşam tarzı değişiklikleri ile uygulanabileceği önerilmiş hipertansiyona özgü bir diyet planıdır.

DASH Diyeti Planı

Bu beslenme planı; meyve, sebze, tam tahıl, yağsız süt ürünleri ve K+, Mg+2, Ca+2 ve fosfor açısından zengin gıdaları içerir. Na+ alımının kısıtlanması kan basıncının düşürülmesinde en büyük role sahiptir. DASH diyeti tek başına tek ilaç tedavisine eşdeğer etkiye sahip görülmüştür. Doktorunuzun önerilerine ek olarak bu diyeti de yapmanız sizi hipertansiyondan ve risklerinden korur.

Uzak Durulması Gerekenler

Yağlı etler

Tam yağlı süt ürünleri

Hindistancevizi, palm gibi tropikal yağlar ve doymuş yağ oranı yüksek gıdalar

Şekerle tatlandırılmış içecek ve tatlılar

1500 mg’dan fazla sodyum (yarım çay kaşığından fazla tuz)

DASH Diyeti 2000 Kalorilik Örnek Diyet Planı

Günde 6-8 porsiyon tam tahıllar: 1 porsiyon 1 dilim ekmek

Günde 4-5 porsiyon sebze: 1 porsiyon 100-150 g

Günde 4-5 porsiyon meyve: 1 porsiyon 100-150 g

Günde 2 köfte kadar veya daha az kırmızı et ve tavuk ve yumurta: 1 porsiyon 30-40 g

Haftada 2-3 kez balık

Günde 2-3 porsiyon sağlıklı yağ (zeytinyağı): 1 porsiyon: 1 tatlı kaşığı

Günde 2-3 porsiyon az yağlı süt ürünleri: 1 porsiyon: 200 ml

Haftada toplam 4-5 porsiyon kuruyemiş ve baklagil

Örnek Bir Yeme Düzeni

Kahvaltı:

1 yumurta + yarım avokado + 5 zeytin + yeşillikler + havuç pancar + 1 porsiyon meyve + 2 dilim tam tahıllı ekmek

Öğle:

5-6 yemek kaşığı baklagilli yarım narlı pancarlı tuzsuz salata (1 tatlı kaşığı zeytinyağı)

200 ml az yağlı yoğurt

1 dilim tam tahıllı ekmek

Ara:

200 ml az yağlı yoğurt + 1 porsiyon meyve + 6-7 çiğ kuruyemiş

Akşam:

120 g balık veya 10 yemek kaşığı sebze veya 2 köfte veya 60-80 g tavuk (haftada dönüşümlü)

Yarım avokadolu salata (tuzsuz)

Haşlanmış sebze (tuzsuz)

3-4 yemek kaşığı haşlanmış tam buğday makarna/kinoa/bulgur (tuzsuz)

Günde yarım çay kaşığı tuz kullanın ve 2,5 litre su için.