İnsülin Direncini Yenmene Yardımcı 33 Temel Öneri

Beslenme

1. Her gün 2 porsiyon koyu yeşil yapraklı sebze tüket.
2. Sebze ve meyve çeşitliliğini artır, renkli beslen.
3. Her öğünde proteine yer aç. Özellikle bitkisel protein kaynağı baklagiller de menüde olsun.
4. Öğünlerin kaliteli protein ve yağlar, yüksek lifli karbonhidratlar içersin.
5. Tekli doymamış yağ asiti içeren zeytinyağı ve avokadoyu tercih et.
6. Omega-3 almaya özen göster (balık/takviye).
7. Yeterli su iç.
8. Şeker, hayvansal yağ, fazla miktarda ayçiçek yağı ve işlenmiş karbonhidratı hayatından çıkar.
9. Geç saatte yemek yeme.
10. İşlenmiş hayvansal gıda ve fast fooddan uzak dur.
11. Bağırsak floranı düzenlemek için gerekirse probiyotik takviyesi al.

Hareket

12. Seni en iyi hissettirecek egzersizi yap.
13. Günde 15 dakika yoga, meditasyon veya nefes egzersizi yap.
14. Haftada 2-3 kez direnç egzersizi yap.
15. Her gün 30 dakika yürüyüş yap.

Mental Sağlık

16. Enerjini düşüren insanları ve sosyal medya hesaplarını hayatından çıkar.
17. Stresini yönetmene yardımcı olacak yemek dışı aktiviteler planla.
18. Açık havada daha fazla vakit geçir.

Uyku

19. Uyku kaliteni artırmak için her gün aynı saatte yatağa git ve en az 6-8 saat uyu.
20. 16:00’dan sonra kafeinli içecek tüketme.

Yeme Davranışı

21. Kahvaltıyı atlama. İlk öğünün kalorisi diğer öğünlerinden daha yüksek, yüksek proteinli, az miktar karbonhidrat içeren ve düşük glisemik yüklü olsun. Bunun için yumurta, avokado, bolca sebze, peynir, kefir iyi bir seçenek olacaktır.
22. YeMek yeme süreni uzat, çokça çiğne.
23. Özellikle karbonhidrat içeren (çorba, patates, pilav, baklagil, ekmek) yiyecekleri çok sıcak tüketme.
24. Gerçekten aç mısın yoksa duygusal yiyici misin? Böyle anların farkında ol. Yemek sadece yemektir.

Sağlık Risklerini Bil

25. Kan basıncını kontrol et, tuz tüketmemeye özen göster.
26. Metformin tarzı ilaç kullanıyorsan B12 düzeyini kontrol ettir.
27. D vitamini eksikliğin varsa takviye al.
28. Kan şekeri ve kolesterol seviyeni kontrol ettir.

Endokrin Bozucular

29. Plastik kap/poşet/bardak vb. kullanma (su şişeleri, kahve bardakları dahil, özellikle de yiyecekleri sıcak koyma) (2-5 numaralı plastikler daha sağlıklı).
30. Zararlı kimyasallar içeren hijyen, temizlik, kozmetik ürünlerin kullanımını azalt (BPA, fitalat, paraben, bisfenol-A, dioksin).
31. Paslanmaz çelik, dökme demir ve seramik kapları pişirmede kullan.

Takviyeler

32. D vitamini ve omega-3 desteği alabilirsin.
33. Doktorunuza danışarak krom ve magnezyum kullanabilirsiniz.